Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause für Frauen und Männer

eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Derzeit gibt es viele verschiedene Faktoren, die den menschlichen Körper sowohl äußerlich als auch innerlich beeinflussen. Am häufigsten leiden Büroangestellte unter Übergewicht, die auch zu Hause nicht gut essen.

Ein attraktives Aussehen ist sowohl für Männer als auch für Frauen sehr wichtig. Um Ihren Körper zu stärken, müssen Sie keine Fitnessstudios besuchen und können zu Hause komplexe Übungen machen. Die Hauptbedingung ist systematisches Training.

Eine Reihe von Übungen wird für jede Person einzeln ausgewählt, um keine unnötigen Gesundheitsschäden zu verursachen. Männer und Frauen sollten die Belastung unter Berücksichtigung der Herzfrequenzindikatoren richtig auswählen. Die Herzfrequenzgrenze wird nach der Formel berechnet: 220 minus dem Alter der Person.

Es ist sehr wichtig, diese Indikatoren zu überwachen, um die Reaktion des Körpers auf eine bestimmte Übung zu verfolgen. Ein nützliches Trainingsprogramm zum Üben zu Hause, das für jede Person verfügbar ist. Männer und Frauen können jede Trainingsoption für sich selbst wählen.

Komplex von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause für jeden Tag für Frauen

Eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper nimmt ein Minimum an persönlicher Zeit in Anspruch, hilft aber sehr effektiv beim Abnehmen. Ein Standard-Übungssatz kann in 30 Minuten durchgeführt werden, nachdem an absolut allen problematischen Körperteilen wie Bauch, Seiten und Beinen gearbeitet wurde.

Für Männer und Frauen, die gerade erst anfangen, Gewicht zu verlieren, wurde eine leichte Version des körperlichen Trainings zu Hause entwickelt, bei der keine ernsthaften zusätzlichen Muskelgewichte verwendet werden. Es ist zulässig, in einem Komplex leichte Hanteln zu verwenden.

Jede komplexe Aktivität zu Hause sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Dazu müssen Sie einige vorbereitende Übungen durchführen. Drehen Sie beispielsweise Kopf, Arme und Unterkörper etwa zehnmal. Schließen Sie ab, indem Sie innerhalb von 3 Minuten springen.

Der Komplex für Anfänger umfasst Folgendes:

  • Halbkniebeugen(Beugen Sie die Knie bei der Ausführung um etwa 120 Grad, dh die Hüften werden nicht wie bei einer normalen Kniebeuge in eine Position parallel zum Boden gebracht);
  • Ausfallschritte an jedem Bein(der Oberschenkel ist auf dem Boden ausgerichtet, und das Knie des anderen Beins sollte den Boden leicht berühren. Dann müssen Sie Ihre Beine in derselben Reihenfolge tauschen);
  • tiefe Kniebeugen in einer breiten Position(die Beine sind weit auseinander und die Socken sind leicht gedreht, die Kniebeugen werden beim Einatmen ausgeführt und beim Ausatmen angehoben. Die Knie sollten nicht über die abstrakte vertikale Linie der Zehen hinausgehen);
  • Liegestütze auf den Knien(Auf dem Bauch liegend, die Arme breiter als die Schultern spreizen, die Knie auf dem Boden ruhen. Den Körper sanft anheben und absenken, die Arme beugen. Einatmen - runter, ausatmen - aufstehen);
  • Halbdrehen für die Presse(Wenn Sie auf dem Rücken liegen, die Beine zur Ruhe bringen und die Hände hinter den Kopf werfen, müssen Sie den Oberkörper um etwa 30 Grad anheben. Am höchsten Punkt müssen Sie den Körper leicht drehen. in jede Richtung);
  • Heben des Beckens in Rückenlage(auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden legen. Wir legen unsere Hände über den Körper, die Handflächen nach unten und ruhen auf ihnen, Schulterblätter und Füße auf dem Boden - heben und hebenBecken senken).

Jede Übung muss 25 Mal wiederholt werden, wodurch die Belastung schrittweise erhöht wird. Nach Abschluss des Trainings müssen Sie die Muskeln dehnen, auf dem Boden sitzen und Ihre Beine spreizen und dann den Körper zu jedem Bein neigen.

Mit Hanteln

Hantelübungen zur Gewichtsreduktion

Eine Reihe von Übungen zu Hause mit Kurzhanteln ist sehr effektiv, da sie nicht nur im Kampf gegen Übergewicht, sondern auch bei der Bildung der Körperstruktur helfen. Übungen mit Hanteln können sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt werden, wobei jeweils ein individueller Trainingskomplex ausgewählt werden kann, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzupumpen.

Die Geschwindigkeit, mit der das Ziel erreicht wird, hängt auch von der Ernährung ab, die ausgewogen sein muss. Kurzhanteln sind die kompaktesten Sportgeräte, mit deren Hilfe Sie alle Muskelgruppen zu Hause trainieren können. Hantelübungen können von Männern und Frauen in jedem Alter durchgeführt werden, auch von jenen, die gerade erst anfangen, Sportgewohnheiten zum Leben zu erwecken.

Heimtraining mit Hanteln sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Alle Hantelzuweisungen müssen von der technischen Seite korrekt ausgeführt werden.

Standardsatz, enthält die folgenden Übungen:

  • Bizeps trainieren(Biegen der Ellbogen, Anheben der Hanteln an Schultern und Rücken. Die Ellbogen sollten gegen den Körper gedrückt werden. Dies wird nacheinander mit jeder Hand ausgeführt);
  • trainiert den Trizeps(wir sitzen auf einem Stuhl. Der Arm mit der Hantel ist über den Kopf nach oben gestreckt, der Rücken ist gerade. Wir beugen den Arm am Ellbogen und senken die Hantel hinter den Kopf und heben ihn dann zurück. nur den Ellbogen beugen und lösen);
  • Trainieren der Brustmuskeln(Auf dem Rücken liegend strecken wir unsere Arme mit Hanteln vor uns aus. Wir beginnen, unsere Arme in verschiedene Richtungen zu spreizen, die Ellbogen leicht zu beugen. Sie senken sie so weit wie möglich auf den Boden und heben sie anStartposition).

Übungen zum Abnehmen von Seiten und Bauch

Jede Frau träumt von schlanken und schönen Beinen, einem flachen Bauch, schönen und dünnen Armen und einem raffinierten Körper. Leider ist es ohne ständige körperliche Arbeit an der eigenen Figur zu Hause sehr schwierig, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Es gibt einen speziellen Trainingsplan, mit dem Sie Ihren Traum erfüllen und sich in Ihrem Körper wohl fühlen können.

Es ist wichtig, zu Hause systematisch zu trainieren und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Der problematische Ort aller Frauen ist der Bauch und die Seiten. Um die Seiten und den Bauch zu Hause loszuwerden, können Sie den Reifen jeden Tag 15 Minuten lang drehen. Zusammen mit diesem können Sie tägliche Workouts für die Presse machen.

Übungen zum Abnehmen von Seiten und Bauch

Ausführungsprozess:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
  • atme ein und stehe auf, so dass die Brust die Knie berührt;
  • atme aus und steige ab.

Profisportler empfehlen Ihnen, die folgenden Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten bei Frauen durchzuführen:

  • Verdrehen - Wir fixieren den Rücken und die Füße auf dem Boden, halten unsere Handflächen auf dem Hinterkopf, die Ellbogen auseinander. Atmen Sie aus und heben Sie den Oberkörper auf die Knie. Wir verweilen 3 Sekunden und kehren beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
  • Beinheben - Unterer Rücken auf einer Gymnastikmatte, Beine hochgezogen (aufrecht), Arme entlang des Körpers. Senken Sie die geraden Beine sanft ab, ohne die Fersen einige Zentimeter auf den Boden zu bringen. Wir fixieren die Position für einige Sekunden und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir fixieren die Lende fest und reißen sie nicht vom Boden ab.
  • Rückenschwimmen - Halten Sie die Handflächen fest auf dem Boden. Heben Sie langsam unsere Beine zum Bauch, befestigen Sie die Fersen zusammen. Als nächstes strecken Sie schnell unsere Beine, so dass sie nebeneinander auf dem Boden liegen.
  • Schere - Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihre geraden Beine leicht über den Boden. Wir führen Kreuzbewegungen mit den Beinen aus, die an die Bewegung der Schere erinnern. Senken Sie unsere Beine nicht auf den Boden.

Handtraining

Die problematischsten Bereiche sind der Bauch und die Seiten, aber meistens haben Frauen beim Abnehmen ein Problem im Schulterbereich, in den Armen. Sperrige Schultern schmücken eher Männer als Frauen, daher müssen Sie dieses Problem kompetent lösen, ohne zu versuchen, Fehler unter der Kleidung zu verbergen. Es gibt einen sehr einfachen Komplex, mit dem Sie einen reibungslosen Übergang zu ernsthaftem Training schaffen können.

Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskeln zu dehnen, um den Prozess des Abnehmens der Arme und der Straffung der Haut zu aktivieren. Ein effektiver Komplex erfordert konstante Spannung und gleichmäßige Ausführung. Es beinhaltet Handschwünge, Beobachtung der Häufigkeit und Menge.

Übungen zur Gewichtsreduktion der Hände wirksam:

  • Standard "Schere" (wir strecken unsere Arme direkt vor uns aus, die Handflächen drehen sich zum Boden und schwingen unsere Arme parallel dazu),
  • Das "Rad" mit unseren Händen (wir stehen gerade, strecken unseren Rücken und schwingen mit unseren Händen, als ob wir im Wasser schwimmen) aus dem Lehrplan passt perfekt in das Gewichtsverlustprogramm.
  • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Ellbogen gebeugt, die Unterarme auf Gesichtshöhe geschlossen. Heben und senken Sie Ihre Arme und fixieren Sie die Unterarme geschlossen.
  • Die Beine sind schulterbreit auseinander, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Knie sind weich und leicht gebeugt. Strecken Sie die angespannten Arme parallel zu den Hüften. Gleichzeitig beugen wir unsere Arme und nehmen sie so weit wie möglich zurück. Bewegen Sie die Unterarme parallel zu den Hüften.

Solche Aufgaben können gleichzeitig mit den Hausarbeiten ausgeführt werden, was Zeit spart und es Ihnen ermöglicht, die Ausführung systematisch zu organisieren.

Fußprogramm

Beinabnehmen Training

Übungen für jeden Tag zum Abnehmen der Beine sind sehr wichtig für jedes Mädchen, das schöne Beine haben möchte, da sie die meisten männlichen Looks anziehen. Es ist immer sehr schwierig, schlanke Beine zu erreichen, es gibt einen effektiven Gewichtsverlustkomplex, mit dessen Hilfe Sie den Überschuss entfernen können. Ein Aufwärmen vor dem Training kann Standardkniebeugen umfassen, um Ihre Muskeln durch Pumpen Ihres Blutes aufzuwärmen.

Home-Implementierungsprozess:

  • Legen Sie in sitzender Position das Gewicht auf Ihre Knie, halten Sie den Stuhl mit den Händen und heben Sie die Knie etwa 30 Mal langsam in Ihre Richtung.
  • Stellen Sie sich in die Nähe eines Stuhls, stellen Sie Ihren Fuß auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Führen Sie 20-mal Kniebeugen durch und wechseln Sie abwechselnd das Stützbein.
  • Stellen Sie sich neben jedes Objekt, auf das Sie sich stützen können. Nehmen Sie abwechselnd die Beine zurück, heben Sie sie an und zur Seite. Führen Sie 30 Mal an jedem Bein aus.
  • in stehender Position, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Beine, heben Sie 50 Mal an Ihren Zehen und senken Sie sich jedes Mal langsam ab;
  • strecken und schließen Sie Ihre Beine, heben Sie sie zusammen mit dem Aufstieg 20 Mal abwechselnd in gebogener Form an, spreizen Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie sie 15 Sekunden lang in dieser Position.

Effektive Übungen für Frauen:

  • Kniebeugenist die effektivste Übung für schlanke Beine. Es wird auf zwei Arten durchgeführt: schulterbreit auseinander liegende Beine und Beine mit einer breiten Haltung, um zusätzliche Gesäßmuskeln zu trainieren. Ausführungsprozess: Der Rücken ist gerade, die Hände am Gürtel. Kniebeugen - Rücken gerade, Arme vor Ihnen. Wir verweilen 3 Sekunden und stehen auf. Inhalation Kniebeugen, Ausatmen Anstieg (30 x 3 Sätze).
  • Ausfallschritte- Beine schulterbreit auseinander, Arme entlang des Körpers. Heben Sie das am Knie gebogene Bein an, ziehen Sie es nach vorne und senken Sie es ab, wobei Sie einen Ausfallschritt machen. Knie - senkrecht zum Boden, ohne über den Zeh zu gehen. Heben Sie Ihr Bein an und bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position (20 bis 3).
  • Plie- Beine schulterbreit auseinander, Zehen seitlich, Knie auseinander. Kniebeugen langsam ausführen, 3 Sekunden in der Kniebeuge verweilen und in die Ausgangsposition (15 bis 4) zurückkehren.

Der Unterkörper verliert viel länger an Gewicht. Wenn Sie also zu Hause trainieren, sollten Sie die Diät einhalten, um die Auswirkungen des Trainings zu maximieren.

Home Slimming Workout für Männer

Das Problem des Übergewichts bei Männern tritt häufig nach 30 Jahren auf, da viele von ihnen die Bürooption wählen. Eine Reihe von Übungen für Männer zu Hause, die den Körper straffen und die Attraktivität wiederherstellen sollen.

Übung für Männer zur Gewichtsreduktion

Grundlegendes Training zur Gewichtsreduktion umfasst:

  • Sprungkomplex(Sie können mindestens 50 Mal mit einem Seil springen und ohne es - mehr als 100 Mal);
  • läuft an einer Stelle und hebt die Knie hoch(diese Übung ist ein sehr effektiver Weg, um Übergewicht zu bekämpfen und gibt auch dem ganzen Körper Ton). Die Dauer des Laufs sollte mindestens 15 Minuten betragen, um zu beginnender Prozess der Verbrennung von Unterhautfett.
  • Kniebeugengelten als am effektivsten zur Gewichtsreduktion, insbesondere bei Männern. Daher sind 50 Kniebeugen in 5 Sätzen eine gute Möglichkeit, zusätzliche Zentimeter zu entfernen.
  • Liegestützekönnen mit einer breiten und schmalen Haltung ausgeführt werden. Achten Sie jedoch darauf, 25 Liegestütze langsam in 3-4 Sätzen auszuführen.
  • Die
  • Dieleist ein gutes Ende Ihres Gewichtsverlust-Trainings - hinlegen, Beine strecken, Arme an den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Der Körper sollte eine gerade Linie wiederholen, die Ellbogen sollten unter den Schultern sein, das Becken ist verdreht, der untere Rücken ist gerade.

Die Grundregel vor jedem Training ist, sich 10 Minuten lang aufzuwärmen. Außerdem sollten Sie eine Stunde vorher und nachher nicht vor dem Unterricht essen. Stellen Sie sicher, dass Sie Wasser in die Ernährung aufnehmen, um den Wasserhaushalt nach dem Training wieder aufzufüllen.

Körperliche Aktivität zu Hause ist aus psychologischer Sicht viel schwieriger. Zusätzlich zu Zeitmangel und fehlenden Trainingsgeräten wird der Faktor Faulheit hinzugefügt. Um zu Hause intensiv üben zu können, müssen Sie eine starke Motivation für sich selbst finden. Ein schöner Körper ist der Traum eines jeden Menschen. Um ihn zu erreichen, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, Geld für ein Abonnement auszugeben. Sie können regelmäßig eine Reihe effektiver körperlicher Aufgaben zu Hause ausführen und die gewünschte Harmonie erlangen.

Viele Fitnessprofis glauben, dass die beste Zeit zum Trainieren der Morgen ist. Es ist wichtig, vor dem Essen zu trainieren. Um das Ergebnis zu erhalten, können Sie nicht nur an einem Problembereich arbeiten, sondern müssen den gesamten Körper trainieren und das Gleichgewicht halten. Sie können das Hauptziel mit systematischen Übungen erreichen, indem Sie jede Übung in verschiedenen Ansätzen durchführen und alle im Artikel aufgeführten Muskelgruppen entwickeln.

Es gibt keine Möglichkeit, an einem Tag Gewicht zu verlieren. Nach mehreren Monaten ständiger körperlicher Arbeit am Körper ist das Ergebnis mit bloßem Auge offensichtlich. Abnehmen umfasst sowohl körperliche Arbeit als auch Ernährungsumstellung. Strenge Diäten helfen, sind aber sehr gesundheitsschädlich. Es ist am besten, gesunde und frische Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die alle Vitamine und essentiellen Substanzen im Körper wieder auffüllen, ohne die inneren Prozesse zu stören.

Bauchübungskomplex

Viele Männer und Frauen sind nur im Bauch übergewichtig. Dies ist am häufigsten bei Männern. Um Gewicht im Magen zu verlieren, können Sie laufen und Kraftübungen machen.

Laufen ist eine hervorragende Lösung beim Abnehmen, da es den Stoffwechsel aktiviert und den Gesamttonus des gesamten Körpers verbessert. Es ist jedoch wichtig, die individuellen Eigenschaften des Körpers zu berücksichtigen und vor Beginn einen Arzt zu konsultieren, ob das Laufen aus gesundheitlichen Gründen geeignet ist.

Bauchabnehmen Training

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen des Bauches für Männer:

  • zügiges Gehen (5 Minuten);
  • Joggen (10 Minuten);
  • Verdrehen - Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis Sie ein brennendes Gefühl im Bauch spüren (25 Mal, 3 Sätze).
  • "Schere" - während Sie auf dem Boden liegen, heben Sie Ihre Beine leicht über den Boden und wiederholen Sie Bewegungen, die einer Schere ähneln (30 bis 3);
  • läuft mit maximaler Geschwindigkeit (10 Minuten);
  • Planke (2 Minuten).

Es gibt auch die folgenden Übungen:

  • Dehnen Sie alle Muskeln des Körpers;
  • Wir legen unsere Hände auf unsere Seiten und drehen den Körper nach links und rechts.
  • stehend und Beine schulterbreit auseinander, nach vorne, hinten und zur Seite beugen.

Es gibt andere Richtlinien wie:

  • Wahl des Laufgebiets (Gummikette oder Erde ist am besten);
  • Kauf von Sportbekleidung und Spezialschuhen zum Laufen;
  • atme durch die Nase ein und durch den Mund aus;
  • Bewegen Sie den Oberkörper nicht.
  • mindestens 30 Minuten lang laufen lassen und die Last schrittweise erhöhen.

Um das Ergebnis zu optimieren, können Sie einen zusätzlichen Zyklus hinzufügen, der aus zügigem Gehen und Joggen besteht. Und auch Beschleunigungen hinzufügen. Wiederholen Sie den Zyklus alle 100 Meter. Krafttraining konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelstrukturen. Um den Bauch zu entfernen, können Sie die Bauchmuskeln und den Rücken schwingen.